Flessioni pettorali e per altri muscoli: esercizi più efficaci di sempre

I piegamenti sulle braccia tradizionali sono utili per rafforzare la parte superiore del corpo. Funzionano i tricipiti, i muscoli pettorali e le spalle. Se fatti nella maniera corretta le flessioni tutti i giorni possono anche rafforzare la parte bassa della schiena e il core impegnando così i muscoli addominali.

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio rapido ed efficace per incrementare la forza. Possono essere eseguiti praticamente ovunque e non richiedono alcun equipaggiamento. Fare flessioni ogni giorno può essere efficace se stai cercando una routine di allenamento da seguire.

Per i migliori risultati, continua ad aggiungere varietà ai tipi di flessioni che esegui. Puoi anche provare una “sfida flessoria ” in cui aumenti gradualmente il numero di flessioni ogni settimana, oppure ne incrementi il livello di difficoltà di questi piegamenti.

Flessioni tutti i giorni: quali sono gli eventuali rischi

Non esiste affatto alcun rischio in questo esercizio quotidiano, al contrario l’unico effetto che si può riscontrare è il cosiddetto rischio di plateau (quando non si ottengono più gli stessi benefici dall’allenamento). Questo accade perché i tuoi muscoli si adattano e migliorano la loro funzione quando sono stressati (come lo sono quando stai sollevando pesi o facendo altri esercizi anche cardio). Quindi è importante continuare a sfidare i muscoli per migliorare la forza e il livello di forma fisica, aumentando l’intensità della sessione di allenamento.

Se hai intenzione di fare flessioni tutti i giorni, è importante eseguirli nella maniera corretta. Fare questi esercizi senza una conoscenza adeguata della loro esecuzione può causare lesioni muscolari, specialmente se lo stress è elevato. Ad esempio, potresti provare dolore alla parte bassa della schiena o alla spalla se non esegui correttamente i piegamenti sulle braccia.

Posizione delle mani

La loro correttezza nella posizione è essenziale ai fini di una corretta riuscita dell’esercizio, e lo è anche per scongiurare infortuni e garantire invece i risultati sperati di tonicità e resistenza fisica. È possibile colpire maggiormente l’uno o l’altro dei muscoli della parte superiore del corpo coinvolti cambiando la posizione delle mani. Pertanto, per far funzionare di più i tricipiti, si possono eseguire flessioni “sfingi”, in cui le mani sono posizionate a livello della fronte e dove la flessione del gomito viene eseguita parallelamente al corpo, fino a mettere gli avambracci a terra – una variante estremamente impegnativa. Possiamo anche aumentare lo sforzo per i tricipiti (e pettorali, ma in misura minore) unendo le mani, per formare un triangolo unendo il pollice e l’indice. Al contrario, se vogliamo sollecitare principalmente i muscoli pettorali, allarghiamo le mani. Si raccomanda inoltre ai neofiti di iniziare l’esercizio con le mani più distanti. Alcuni si divertono persino a fare flessioni sulla punta delle dita, sui pugni o sul dorso delle mani, ma qui siamo già a livelli esperti!

Come eseguire correttamente le flessioni

1. Inizia a inginocchiarti su un materassino o sul pavimento e avvicina i piedi dietro di te;
2. Piegati in avanti per posizionarti con la parte superiore del corpo nella classica posizione flessoria, con i palmi delle mani ben saldate sul tappetino, le mani all’altezza delle spalle e con le dita rivolte in avanti o leggermente verso l’interno. Le spalle devono essere posizionate in asse con le mani. I piedi dovrebbero essere a martello e la schiena essere piatta. Tieni gli addominali tirati dentro;
3. Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento. Mantieni il busto rigido e la testa allineata con la colonna vertebrale. Non lasciare che la tua parte bassa della schiena si abbassi o che i fianchi spingano verso l’alto;
4. Continua ad abbassarti fino a quando il petto o il mento toccano il suolo. I gomiti possono flettersi durante il movimento verso il basso;
5. Spingi verso l’alto con le braccia. Continua a spingere fino a quando le braccia non sono completamente estese e poi torna nella posizione di piegamento;
6. Ripeti il ​​movimento.

Inizia con 10 flessioni, o comunque quelle che riesci a fare nella forma corretta, e fatti strada man mano che aumenti la forza, senza sforzarti sin da subito. Una tensione elevata è spesso causa di incidenti.

Infinite variazioni degli esercizi

La posizione della mano non è l’unica cosa che si aggiunge alla versatilità di questo esercizio. Ci sono davvero molte varianti per aumentare il livello della difficoltà. Uno dei più noti e praticati è quello di sollevare i piedi, il che ha l’effetto di aumentare sostanzialmente il carico. Possiamo così sollevare una gamba o eseguire “pump a ragno”, un esercizio in cui, abbassando il corpo, alternativamente portiamo un ginocchio a toccare il gomito. È anche possibile fare flessioni pliometriche alzando le mani dal suolo ad ogni ripetizione.

Alcune persone usano superfici instabili, come palloni o tavole oscillanti, per eseguire flessioni. Anche se questo metodo aumenta il numero di muscoli utilizzati (gli stabilizzatori del tronco), non porterebbe a un miglioramento maggiore della forza o della resistenza, rispetto alle flessioni eseguite su una superficie stabile.

Sebbene dunque le flessioni siano uno degli esercizi più tradizionali, rimangono uno dei più completi, semplici e accessibili che ci siano. La loro versatilità consente applicazioni così varie, impegnative ed efficace.

Ma quali sono tutti i vantaggi di scegliere le flessioni come allenamento quotidiano

Innanzitutto è un buon allenamento per tutto il corpo. Lavorando su un gran numero di muscoli le flessioni aiutano enormemente la forma fisica complessiva. Questo allenamento in particolare concentrandosi su braccia, addominali e parte inferiore del corpo, tutto allo stesso tempo in maniera concertata, allena i muscoli per lavorare insieme e diventare più forti.

Un altro vantaggio consiste nel favorire l’equilibrio e stabilità. Le flessioni aiutano a migliorare i tempi di reazione aiutando ad allenare le fibre muscolari propriocettive. Queste fibre sono nervi microscopici che mantengono il corpo in equilibrio attraverso la sensibilità agli stimoli che insorgono all’interno di esse. Durante le flessioni, questi nervi si attivano costantemente nel tentativo di evitare che il corpo perda equilibrio. Ciò li allena per rispondere più rapidamente alla stimolazione che aiuta l’equilibrio e la velocità.

Aiutano a costruire la densità muscolare. Con l’età, si inizia a perdere la densità muscolare che altera il modo in cui il corpo utilizza e brucia energia. Una delle cose che l’esercizio fisico intende fare è mantenere se non migliorare la densità muscolare.

Definizione tangibile della parte superiore del corpo. Le flessioni sono state talvolta etichettate come uno degli allenamenti della parte superiore del corpo più adatti e per una buona ragione. Durante questi esercizi, sono coinvolti i muscoli del core per aiutarti a mantenere la schiena dritta e aiutarti a tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Scolpiscono non solo le braccia ma il petto, la schiena e le spalle. I muscoli forti del core ti consentono di svolgere attività fisiche con facilità, aiutare con problemi alla schiena e mantenere una buona postura.