Cibi Sani e Genuini, i migliori alleati del benessere e del bell’essere

Mangiare cibi sani e genuini e introdurre una dieta equilibrata e benefica come stile di vita, è uno dei modi più efficaci per proteggere la tua salute. In realtà, fino all’80% delle malattie cardiache e degli ictus prematuri possono essere prevenuti attraverso scelte di vita e abitudini alimentari sane e uno stile di vita fisicamente attivo.

La dieta può dunque aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus attraverso questi check: migliorare il livello di colesterolo; ridurre la pressione sanguigna; aiutare a gestire il peso corporeo; controllare il livello di zucchero nel sangue.

In cosa consiste una dieta equilibrata ricca di cibi sani e genuini?

Gli esperti da ogni parte del pianeta raccomandano di mangiare una varietà di cibi sani e genuini (meglio a KM 0) ogni giorno, dando la priorità agli alimenti a base vegetale e limitando l’assunzione di quelli altamente trasformati o ultra-trasformati.

L’esempio della Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea è quella a cui fare riferimento per rispettare i dettami più facilmente applicabili di una giusta nutrizione. Questa dieta è caratteristica dell’alimentazione delle popolazioni del bacino del Mediterraneo. Lo studio dei sette paesi, condotto dall’americano Ancel Keys, ha dimostrato che queste stesse popolazioni avevano una buona salute cardiovascolare sebbene i grassi fornissero quasi il 40% delle calorie. Da allora, sono stati evidenziati molti benefici per la salute della dieta mediterranea. Sono collettivamente attribuiti a olio d’oliva, numerose piante, noci, pesce grasso e frutti di mare, vino rosso, al basso consumo di prodotti ultra trasformati e ad un caratteristico stile di vita (attività all’aperto, convivialità, ecc.).

L’obiettivo della dieta mediterranea non è far perdere peso ma preservare la salute delle arterie per prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di contrarre il cancro. Poiché la frequenza di consumo di cibi grassi, dolci e trasformati è bassa, ciò si traduce spesso anche in una perdita di peso.

Una dieta sana include degli elementi cardine. Vediamone alcuni

Molta frutta e verdura. È una delle più importanti abitudini alimentari. Le verdure e la frutta, all’apice della piramide dei cibi sani e genuini, contengono molte sostanze nutritive (antiossidanti, vitamine, minerali e fibre) e aiutano a mantenere un peso corporeo stabile, saziando e non apportando dosi massicce di grassi di accumulo. Verdure e frutta dovrebbero costituire la metà di tutti i tuoi pasti e spuntini.

Esempio: la mela. Se questo frutto è uno dei frutti più sani in assoluto, è semplicemente grazie alla sua ricchezza di fibre, vitamine, ma anche di antiossidanti. Se vogliamo aiutare il nostro corpo a combattere i radicali liberi, non è secondo a nessuno. Inoltre, con tutte le varietà di mele esistenti, è difficile stancarsi di questo delizioso frutto, da mangiare crudo o cotto. La ciliegina sulla torta: la mela è anche uno dei migliori soppressori dell’appetito al mondo!

Cereali integrali. I cereali integrali la componente principale del pane, dei crackers; altri cereali sono il riso integrale e selvaggio, la quinoa, la farina d’avena e l’orzo decorticato. Contengono fibre, proteine ​​e vitamine del complesso B per aiutarti a rimanere sano e sazio più a lungo.Scegli le opzioni di cereali integrali invece di cereali lavorati o raffinati come pasta bianca e pane.

Alimenti proteici. Questi includono pesce, frutti di mare, uova, pollame, carni rosse magre – come la selvaggina -, latte magro, yogurt e kefir, nonché formaggi a basso contenuto di sodio e grassi. Le proteine ​​contribuiscono alla formazione e alla salute di ossa, muscoli e pelle.Mangia cibi proteici ogni giorno ma assicurati di non introdurre proteine di origini diverse nello stesso pasto, questo creerà un iper-accumulo e rallenterà il metabolismo. Prova a mangiare almeno due pasti a base di pesce a settimana accostali a prodotti di origine vegetale.I prodotti caseari sono una buona fonte di proteine, scegli le opzioni con meno grassi e non aromatizzate, ad esempio i formaggi freschi piuttosto che quelli stagionati.

In particolare: Il merluzzo è uno dei pesci meno ricco di grassi, va aggiunto a ciò il suo alto contenuto di proteine e diverse vitamine e minerali e otteniamo un alimento il cui valore nutrizionale è molto apprezzabile e questo lo rende il pesce indispensabile in una alimentazione a base di cibi sani e genuini. Ha effetti favorevoli sulla salute cardiovascolare e riduce la pressione sanguigna. L’uovo è un alimento proteico di eccellente qualità: contiene gli 8 aminoacidi essenziali per la crescita e il mantenimento in salute del corpo umano. Queste proteine ​​partecipano alla costruzione e al mantenimento di muscoli, tessuti e organi. Il pollo fornisce al nostro corpo diversi tipi di vitamine, tutte essenziali per il suo corretto funzionamento. La sua carne è un’importante fonte di vitamina B3 (niacina) che, tra le altre cose, aiuta a mantenere la pelle sana. Fornisce anche vitamina B6 o piridossina, che entra nel processo di regolazione e costruzione dei tessuti, dalle proteine.

Alimenti scarsamente elaborati o ultra elaborati o poco elaborati. Gli alimenti che hanno subito una trasformazione significativa, chiamati anche alimenti ultra-trasformati, sono alimenti che sono stati modificati significativamente dal loro stato alimentare originale e ai quali sono stati aggiunti molti ingredienti. Durante la lavorazione, sostanze nutritive importanti, come vitamine, minerali e fibre, vengono spesso rimosse mentre vengono aggiunti sale e zucchero. Ad esempio, gli alimenti trasformati includono: alimenti a rapida preparazione, panini, patatine fritte, biscotti secchi, pizze surgelate, salumi, riso bianco e pane bianco. Il loro uso dovrebbe essere limitato ad un solo giorno a settimana, in una dieta a preferenza di cibi sani e genuini.

Alcuni alimenti che hanno subito una leggera lavorazione hanno una buona qualità nutrizionale. Si tratta di alimenti che sono stati leggermente modificati in qualche modo, ma che contengono pochi additivi industriali. Gli alimenti minimamente trasformati conservano la maggior parte dei loro nutrienti essenziali. Questi alimenti includono: insalate confezionate, frutta e verdura surgelata, uova, latte, formaggio, farina, riso integrale, olio e spezie secche.

Molta acqua. L’acqua favorisce la salute e ti mantiene idratato senza apporto calorico.Le bevande zuccherate, tra cui bevande energetiche, bevande analcoliche e caffè, contengono una grande quantità di zucchero e hanno scarso valore nutrizionale. È facile bere calorie vuote senza pensarci, il che può portare ad un aumento di peso.