Come aumentare il testosterone naturalmente

È presente negli uomini in dosi venti volte superiori rispetto alle donne. Il testosterone è l’ormone per eccellenza dell’universo maschile. Determina la comparsa dei caratteri sessuali secondari, come barba, villosità, massa muscolare, voce profonda. Incide sullo sviluppo dei genitali, sulla produzione di sperma e sulla libido. E regola processi cognitivi, umore e globuli rossi.

Può succedere, però, che, con l’avanzare dell’età, superati i 40 anni, i livelli di testosterone si riducano progressivamente, innescando disturbi della sfera sessuale e non solo. Pertanto, per ottimizzare e incrementare la sintesi dell’ormone steroideo, si consiglia di ricorrere a rimedi efficaci che passano dall’alimentazione all’attività fisica, fino ad arrivare all’impiego di integratori e rimedi naturali. 

Testosterone ed effetti sulla performance fisica

Il testosterone viene sintetizzato nelle cellule dei testicoli e, in minima parte, nella corteccia surrenale, a partire dal colesterolo. Si tratta di un ormone che, oltre a modulare diverse reazioni fisiologiche che caratterizzano il nostro organismo, torna utile agli sportivi come supporto alla fase anabolica. Questo perché, facilitando il passaggio degli aminoacidi alle cellule muscolari, aiuta gli atleti ad accrescere massa e forza. A provarlo svariate ricerche scientifiche che hanno correlato le quantità di testosterone alla definizione muscolare. Soggetti con livelli elevati di testosterone sono meno predisposti all’accumulo di adipe soprattutto nel comparto addominale, con possibilità di sviluppare una muscolatura più tonica e duratura.

In caso di carenza di testosterone, invece, si rischia di andare incontro a mancanza di competitività agonistica, tempi di recupero prolungati, e incapacità di sostenere sessioni d’allenamento più intense. Fare attività fisica, peraltro, può intaccare significativamente le scorte di testosterone. E se il corpo non riesce a produrne delle nuove in breve tempo, si possono verificare situazioni di sovrallenamento che mettono a dura prova la condizione fisica, portando alla sospensione del workout per lunghi periodi.

Prestazione sessuale e livelli di testosterone

Il testosterone, inoltre, è uno dei fattori più influenti su desiderio sessuale, raggiungimento e mantenimento dell’erezione, benessere generale durante il rapporto. Ma in questo contesto, contano molto anche la sintonia con la propria partner e la salute del sistema cardiovascolare, in particolare dei vasi che indirizzano il flusso di sangue ai genitali durante l’eccitazione.

Il testosterone basso, poi, può contribuire alla comparsa di disfunzione erettile e altri disturbi, anche tra i più giovani. Le quantità di questo ormone, infatti, sono sempre relative all’età. Ad esempio, 500 ng/dl è considerato, in genere, un valore nella norma per i soggetti con più di 60 anni. Ma per gli adolescenti, rappresenta un livello alquanto carente. In più, la riduzione del testosterone anche in pazienti nel pieno della giovinezza, potrebbe essere connessa a insicurezze, ansia da prestazione, o patologie cardiocircolatorie e respiratorie.

Perché diminuisce il testosterone

Quando i livelli di testosterone diminuiscono, si parla di ipogonadismo primario, caratterizzato dal malfunzionamento delle ghiandole sessuali e dalla limitata produzione di ormoni; e secondario, provocato da segnali cerebrali che minano la corretta secrezione di testosterone.

Tra i motivi alla base del testosterone basso, di certo c’è l’invecchiamento, ma non solo. Le altre cause da tenere in considerazione sono:

• malattie della tiroide;
• patologie epatiche, come la cirrosi;
• obesità, sovrappeso, malnutrizione;
• disturbi dell’umore, come la depressione;
• insufficienza testicolare, o cancro ai testicoli;
• pubertà precoce o ritardata;
• reazione ad alcuni farmaci;
• abuso di fumo e alcol;
• esposizione prolungata ai metalli pesanti, con concentrazione di tossine nel sangue e difficoltà ad espellerle.

Aumentare il testosterone naturalmente

Per innalzare la quota di testosterone, è possibile, in prima istanza, affidarsi a rimedi naturali e principi attivi in grado di apportare benefici specifici, quali

• Tribulus Terrestris, pianta con peculiarità rinvigorenti. Promuove l’attività dell’LH, la ghiandola pituitaria responsabile della secrezione di testosterone. Merito, in particolare, delle saponine steroidee, dette anche protodioscine;
• Ginseng indiano o Ashwagandha, capace di migliorare l’umore, prevenendo stress, depressione e stati d’ansia. Placa eventuali infiammazioni;
• Tongkat ali, conosciuto come viagra indonesiano poiché catabolizza la produzione di testosterone, intervenendo direttamente sull’enzima CYP17. Rafforza Pregnenolone e DHEA. Inibisce aromatasi, fosfodiestera ed estrogeni nell’uomo, con effetti positivi per l’ipotalamo. Ripristina la quantità di proteine leganti del testosterone, aumentando LH e FSH;
• Acido D-Aspartico, consigliato soprattutto per i pazienti affetti da gonadi malfunzionanti. Incrementa il testosterone del 30-50% se assunto in dosi pari a 3 grammi al giorno;
• Icarina che, da buon inibitore dei pde5, accresce la quantità di testosterone fino a tre volte in più rispetto alla norma, supportando l’erezione;
• Vitamina D, capace di diminuire la presenza di proteine SHBG nel sangue, “colpevoli” di disattivare le funzioni anaboliche del testosterone.

Anche gli ZMA, formulazioni a base di magnesio, zinco e vitamina B6, favoriscono la secrezione di testosterone libero, slegato da qualsiasi molecola e per questo impiegabile nell’immediato, e di ormone IGF-1, il cosiddetto fattore di crescita insulino-simile, importante per fegato, cartilagine, fibroblasti e tessuti in generale.

Si tratta di erbe, nutraceutici, micronutrienti essenziali e aminoacidi inclusi nei migliori integratori studiati per ottimizzare i livelli di testosterone endogeno, ovvero quello prodotto autonomamente dal nostro organismo che non può causare reazioni avverse ed effetti collaterali di vario tipo.

Quali cibi aumentano il testosterone?

Fare attenzione alla propria alimentazione è l’altro passo da compiere per garantirsi livelli di testosterone adeguati. La maggior parte dei nutrienti utili alla causa è da rintracciare in cibi quali

• cavolfiori, broccoli e verdure crucifere che sostengono l’organismo eliminando gli estrogeni in eccesso, e incentivando la quantità di testosterone disponibile per le cellule. Questo è possibile grazie all’indolo-3-carbinolo;
• proteine del latte che riducono la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress che, se in eccesso, limita la secrezione di testosterone. È fondamentale, però, non esagerare con le quantità di proteine assunte giornalmente, altrimenti si rischia di ottenere effetti controproducenti. Vantaggi, in ogni caso, associabili anche all’aglio;
• melagrane, fonti di vitamine A, C, E, ferro e antiossidanti. Un bicchiere di succo al giorno ottimizza umore, libido e livelli di testosterone dal 16 al 30%;
• cocco e uova, da considerare sullo stesso piano perché in grado di ridurre il grasso corporeo, regolando la produzione di colesterolo “buono” e la sintesi di ormoni come il testosterone;
• ostriche, sardine, acciughe, salmone, anacardi e semi di zucca, afrodisiaci per eccellenza, capaci di incoraggiare la quota spermatica;
• olio extravergine di oliva, che può portare addirittura a un aumento di testosterone del 17-19% in tre settimane.

Come alzare il testosterone con l’allenamento

L’attività fisica rappresenta un ulteriore supporto contro il testosterone basso. È importante, in prima istanza, allenare le gambe. Panca o curl per bicipiti, come già discusso in questo articolo sugli esercizi per la massa,  massimizzano il tessuto muscolare magro contribuendo, al tempo stesso, all’incremento del desiderio sessuale e ai livelli di forza esplosiva. Se abbinati ad affondi e squat, velocizzano la perdita di grasso. Si rivela efficace anche un costante lavoro coi pesi, seguito da sprint su tapis roulant. Se effettuato 2-3 volte a settimana, innalza adrenalina, noradrenalina e testosterone. Lo stesso si può dire delle ripetizioni forzate (8-10 per 2-6 serie), come set di squat con bilanciere.

È preferibile, però, evitare sport cardio-tonici come ciclismo, triathlon, maratona. Uno studio del 2003, infatti, rivela bassi livelli di testosterone in chi pratica queste discipline ad intensità e durata elevate. Sono comunque tutte accortezze che esprimono al massimo la propria efficienza se abbinate anche a uno stile di vita sano ed equilibrato.