Aumentare la massa: 10 consigli utili per metter su muscoli rapidamente

Per molti, accrescere la massa muscolare può sembrare una “mission impossible”. In realtà, seguendo alcune accortezze, aumentare i propri muscoli può risultare, seppur impegnativo, più semplice del previsto.

Innanzitutto, è necessario premettere che il muscolo è costituito da fibre che, se sottoposte a sforzo fisico, entrano in azione. Si assiste così a un avvicinamento delle due estremità: la cosiddetta contrazione muscolare. Se le tensioni, però, sono maggiori, come nel caso del bodybuilding, i muscoli si ipertrofizzano. Si può parlare, pertanto, di ipertrofia muscolare quando si sollevano carichi più pesanti rispetto agli standard, costringendo i propri tessuti muscolari a stress fuori dalla norma. Le fibre subiscono microfratture e, per evitare ulteriori traumi durante l’allenamento, si avvia un processo di supercompensazione per riparare ai danni subiti. Creando nuovi collegamenti tra le fibre, il muscolo diventa più voluminoso e in grado di resistere a pressioni successive.

Questa reazione da parte del muscolo, però, non avviene durante l’attività fisica, ma a riposo. Per cui, la fase di recupero si rivela indispensabile tanto quanto l’esercizio fisico. Quando ci si allena, inoltre, è consigliato, inizialmente, dedicare 2-3 serie ai muscoli piccoli, e 3-4 a quelli grandi: quantità da incrementare gradualmente, così come carico del peso e ripetizioni. Stesso discorso vale per le sessioni. Allenate tanto il lato destro quanto il sinistro, tanto i muscoli agonisti quanto gli antagonisti (bicipiti/tricipiti, schiena/pettorali).

Indice

Aumentare la massa muscolare con l’alimentazione

Curare l’alimentazione, poi, è l’altro passo da compiere. I muscoli, infatti, hanno bisogno dei nutrienti essenziali per svilupparsi adeguatamente. È indispensabile rifarsi a un regime alimentare equilibrato, con un apporto energetico ipercalorico o normocalorico, suddiviso in 6 pasti. Spazio ai carboidrati, distribuiti in modo tale da sfruttare il potere anabolico dell’insulina, senza eccedere col tessuto adiposo. Quelli complessi, in particolare, rilasciano lentamente zuccheri, senza produrre picchi di glucosio. Frutta e verdura tra i cibi più consigliati. In particolare:

Patate;
Banane, che, grazie al potassio, partecipano attivamente alla formazione dei muscoli, e favoriscono lo stoccaggio dei carboidrati trasformati, poi, in energia. Da consumare prima o dopo l’attività fisica;
Cereali e grani. Gli alimenti integrali, nello specifico, sono carichi di sali minerali e fibre. Favoriscono la salute intestinale e regolano i livelli di colesterolo. È doveroso citare riso e avena.

I prodotti integrali, inoltre, contengono anche una buona dose di proteine, di rilevante importanza all’interno di una dieta dedicata all’aumento della massa muscolare. Da distribuire uniformemente nel corso della giornata. L’ideale è associare un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Gli alimenti con maggior apporto proteico sono:

Latticini;
Carne, preferibilmente il pollo. Scegliete il petto, poiché facilmente digeribile. E se desiderate evitare calorie in eccesso, provate a cucinarlo alla griglia;
Legumi;
Pesce e frutti di mare. Il tonno, nello specifico, viene metabolizzato più velocemente, ed è perfetto per chi intende accrescere la massa muscolare puntando anche sull’alimentazione, e non solo sull’allenamento. Presenta elevate quantità di Omega 3, un toccasana per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare;
Alimenti a base di soia;
Uova. Non mangiate sono l’albume: anche il tuorlo è ricco di proteine e vitamine. Semplice da preparare, lo si può integrare in qualsiasi ricetta. Le uova sono anche fonti di grassi, che dovrebbero costituire il 30-35% dell’apporto calorico giornaliero.

Prediligete, però, quelli sani, da distribuire nel seguente modo:

20-25% di insaturi (olio d’oliva, germe di grano, pesce, avocado);
10% massimo di saturi (latte, burro e burro di cacao).

La frutta secca e i semi (noci, mandorle, quinoa, lino, chia, sesamo) forniscono grassi buoni, ma anche proteine e carboidrati di ottima qualità.

Cosa prendere per aumentare i nostri muscoli

Se allenamento e regime alimentare non bastano, è poi possibile utilizzare alcuni supplementi alimentari molto in voga tra i bodybuilder, integratori specifici ideati con l’intento di favorire importanti aspetti quali pompaggio e volume muscolare, forza esplosiva e sintesi proteico-anabolica, quest’ultima responsabile dell’ipertrofia, ovvero la costruzione di massa muscolare magra. Tra i nutrienti per l’accrescimento muscolare segnaliamo anche:

la creatina, derivato aminoacidico, capace di fornire la corretta dose di energia sottoforma di ATP. Migliora l’idratazione delle cellule muscolari, incentivando il rigonfiamento. Favorisce l’espressione del gene MRF4, associato alla crescita e al rafforzamento dei muscoli, inibendo, invece, la miostatina. Riduce il senso di fatica, migliorando la capacità contrattile;
gli acidi grassi essenziali, che incrementano la velocità di sintesi delle proteine dei muscoli, e il segnale nervoso, rendendo l’allenamento sportivo più performante. Ne beneficia soprattutto la rigenerazione muscolare in risposta all’esercizio fisico, dal momento che gli acidi grassi intervengono sulle cellule satelliti;
i BCAA: tre aminoacidi essenziali, quali L-leucina, L-isoleucina e L-valina. Raggiungono i muscoli, attivando i processi fondamentali di rigenerazione e accrescimento del tessuto muscolare (anabolismo). Indicati soprattutto per chi, con la dieta, non assume la corretta quantità di proteine ad alto valore biologico. Aiutano a prevenire, inoltre, alcune malattie del fegato e dell’apparato respiratorio;
la beta-alanina, in grado di aumentare il livello di carnosina nei muscoli. Stimola i processi anabolici dei tessuti, consentendo un’ottimale prestazione atletica;
ZMA, ovvero zinco, magnesio e vitamina B6. Insieme, innalzano la produzione di IGF-1 e testosterone, stimolando la crescita e il rafforzamento dell’apparato muscolare.

Come capire se stiamo mettendo su tono muscolare

Nei primi 4-6 mesi di allenamento, non è possibile constatare risultati in termini di crescita muscolare, perché il corpo “aggiusta” prima il sistema nervoso, e dopo quello muscolare. Si assiste, quindi, a un iniziale incremento della potenza, ma non dei muscoli. In genere, solo quando l’organismo non è più in grado di far fronte agli adattamenti nervosi, comincia ad aumentare la massa muscolare.

Se, però, si seguono le corrette istruzioni in quanto a esercizi e nutrizione, anche un giovane inesperto può costruire, nel primo anno di allenamento, circa un chilo di muscoli al mese, che equivale a 12 chili all’anno, riscontrando una crescita di 6 chili nel secondo anno, tre nel terzo, e così via. Assistere all’aumento della massa muscolare è comunque un processo moderato, che ha bisogno dei suoi tempi: chi comincia con i pesi tra i 25 e i 30 anni, ad esempio, e dopo un anno di allenamento ha messo su 5 chili di muscoli, ha già raggiunto un risultato più che positivo.

Aumentare la massa dopo i 50 anni, consigli utili

Con l’età anche il corpo invecchia. E le esigenze, superati i 50 anni, sono differenti rispetto a quelle di un trentenne. Il suggerimento per ottenere un aumento della massa muscolare significativo è, innanzitutto, quello di variare il programma d’allenamento ogni 14 giorni. Imprescindibili i tre allenamenti alla settimana, con due o tre serie da 12 ripetizioni per ciascun esercizio. Consigliati squat, affondi con bilanciere, uso del kettlebell, manubri per guadagnare ulteriore muscolatura e mantenerla. Prediligete il cardio: contribuisce alla perdita di peso, migliora il sistema cardiovascolare, e previene disturbi di salute legati all’età. L’ideale sarebbe praticare jogging, ciclismo, salto con la corda, canottaggio, facendo dello stretching a fine allenamento, così da prevenire dolori e allungare il muscolo.

Occhio, infine, all’alimentazione: date spazio a frutta e verdura, e a cibi ricchi di proteine sane come uova, frutta secca, semi, ricotta. Bevete molto. Affidatevi comunque ai consigli del vostro medico di fiducia, soprattutto quando iniziate un programma d’allenamento completamente nuovo: utilizzate i pesi in maniera gestibile, aumentando il carico, di volta in volta, del 5-10% massimo.